Buikspieroefeningen zijn uiterst effectief om overtollig buikvet te verwijderen. Daarnaast helpen deze oefeningen ook enorm om je buik plat, stevig en slank te houden. Maar dan moet je natuurlijk wel weten welke oefeningen je het beste kunt doen. Daarom hebben we op deze blog 12 praktische en makkelijk uit te voeren buikspieroefeningen voor je verzameld, waarbij Ruby de oefening demonstreert.
TIPS ALS JE AL BUIKSPIEROEFENINGEN HEBT GEDAAN
Voordat je met de oefeningen begint, volgen hier enkele tips:
Let op je ademhaling tijdens deze buikspieroefeningen. Adem rustig en diep in.
Adem alleen uit terwijl je oefent! Wanneer je meer inzet, vervallen ze.
Neem tussen de sets een minuut om te rusten en adem te halen.
Zorg ervoor dat je tussen de sets door blijft drinken.
Je voelt je (buik)spieren misschien oprekken, maar het zou geen pijn moeten doen!
Spierpijn is niet erg en wordt erger op de derde dag na het sporten.
Als je voor de derde dag al getraind hebt, zul je minder spierpijn voelen.
Voor mensen met klachten (van achteren): verleg je grenzen niet. Als je rug pijn doet, heb je een slechte houding tijdens het sporten. Lees daarom de volgende instructies goed door.
We raden je ook aan om te oefenen op een plek waar je niet gestoord wordt en waar je de ruimte hebt. Als je een aparte kamer hebt, is dit ideaal, maar je kunt deze buikspieroefeningen ook prima in je woonkamer doen, zolang je je maar vrij kunt bewegen.
PROGRAMMA VAN ALLE OEFENINGEN
Doe de buikspieroefeningen 3 keer per week en zorg dat je er minstens één dag tussen hebt.
Een oefenschema dat je per week kunt volgen is:
Week 1 > 8 reps per set, 2 sets
Week 2 > 8 herhalingen per set, 3 sets
Week 3 > 10 herhalingen per set, 3 sets
Week 4 > 12 herhalingen per set, 3 sets
Week 5 > 15 herhalingen per set, 3 sets
Week 6 > 20 herhalingen per set, 3 sets
Kies drie of vier oefeningen uit de onderstaande buikspieroefeningen om elke keer uit te voeren. Kies bijvoorbeeld drie van de volgende oefeningen in de eerste week. Herhaal de eerste oefening 8 keer, neem dan een pauze van een minuut en doe de oefening nog 8 keer. Ga dan verder met de tweede oefening.
Je doet het elke keer. Op den duur kun je de oefeningen afwisselen en er kleine variaties in aanbrengen. Ga na week 6 verder met 3 sets per training, dan 20 herhalingen per set. Als je je goed voelt, kun je het aantal reps per set verhogen.
1. Een halve banaan

Een halve banaan is een van de populairste oefeningen voor buikspieren. Dit is een geweldige oefening voor beginners. Je kunt zelf kiezen hoe hoog je je bovenlichaam en benen wilt tillen.
Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt. De tenen van je voeten wijzen naar het plafond. Hef je armen op alsof je je ergens aan vast probeert te houden.
Adem uit terwijl je je bovenlichaam van de vloer naar je buik tilt. Je bekken blijft op de vloer. Til ook je linkerbeen op. Terwijl je bovenlichaam omhoog komt, reik je automatisch je armen naar je been.
Adem normaal en blijf een tijdje in deze positie. Stap dan langzaam naar achteren en ontspan.
Herhaal de oefening, waarbij je de benen afwisselt.
LET OP: niet zitten!
2. V-beweging
De V-beweging of „V-zit“ is een oefening waarmee je bijna alle buikspieren goed traint.
Ga op je rug op de grond liggen, benen omhoog en voeten naar het plafond gericht. Strek je armen uit en laat ze naar je tenen wijzen. Je schouders raken de grond niet.
Adem uit en laat tegelijkertijd je benen en bovenlichaam in één doorgaande beweging zakken. Vergroot de afstand tussen je boven- en onderlichaam. Ga door tot je armen achter je zijn.
Keer dan terug naar de startpositie in één continue beweging voor één volledige oefening.
OPMERKING: Het is niet nodig om je tenen aan te raken.
3.

De zijkant van de buikspieren wordt soms vergeten bij het trainen. Deze oefening richt zich op deze spiergroep.
Ga op je rug op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Trek je knieën naar je borst en til je schouders van de vloer.
Draai je middel naar links in de richting van de vloer, waarbij je je linkerbeen gebogen houdt en je rechterbeen gestrekt. Je rechterelleboog moet naar je linkerknie wijzen.
Doe hetzelfde, maar nu naar rechts. Houd je schouderbladen altijd van de grond. Als je dit continu doet, ontstaat er een cyclische beweging.
Als je op beide benen draait, tel je als 1 herhaling.
LET OP: Buig je nek niet naar je buik.
4. Gemakkelijk zitten
Deze vorm van sit-up is geweldig om mee te beginnen als buikspieroefening als je voor het eerst begint.
Ga op de grond liggen met je rug plat op de vloer en je knieën gebogen. Je voeten zijn plat, kruis ook je armen voor je borst.
Adem uit terwijl je snel in een strakke zithouding gaat zitten. Raak je ellebogen lichtjes aan je knieën.
Adem weer in en kom na 3 seconden weer omhoog.
LET OP: Concentreer je op het voelen van de buikspieren en overbelast de rugspieren niet. Plaats je handen nooit achter je nek en trek je lichaam niet achter je nek! Doe de oefening op een ontspannen en rustige manier.
5. Superman
Alternatieve buikspieroefeningen waarbij je niet op je rug begint. De Superman-oefening is ook goed voor je rugspieren.
Begin op je handen en knieën. Plaats je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Houd je rug niet gebogen, maar vooral niet te rond. Ontspan je spieren.
Adem uit en til tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen op tot ze horizontaal op de grond staan. Je rechterarm en linkerbeen vormen nu een diagonaal met je lichaam.
Adem weer in, houd 3 seconden vast en laat je rug langzaam zakken. Doe nu hetzelfde met je andere been en arm.
LET OP: Beweeg je arm of been niet zijwaarts! Deze oefening traint ook je rugspieren. Schrik niet als je rug pijn doet.
6. Kikker
Een intensieve workout die snel resultaat oplevert.
Begin zittend met gebogen benen. Breng je handen bij elkaar en houd je knieën vast. Schommel dan langzaam naar achteren door je benen naar je borst te trekken en je schoenen van de grond te tillen.
Ontspan je knieën, leun dan met een uitademing volledig achterover en strek je armen naar opzij. Strek je benen zodat je schoenen omhoog wijzen. Voel nu je buikspieren samentrekken terwijl je je hele lichaam strekt en alleen met je billen de grond raakt.
Breng dan, terwijl je inademt, je benen terug naar de binnenste positie. Herhaal de oefening.
7. Gedraaide vuist

Voor deze oefening kun je gewichten gebruiken. Als je die niet hebt, kun je ook twee boeken houden.
Begin in een positie waarbij je op de mat ligt met je knieën licht gebogen. Je voeten moeten volledig op de vloer staan. Houd de gewichten boven je borst met je ellebogen op de vloer.
Houd je handen voor je borst en draai je bovenlichaam langzaam naar je knieën.
Sla tegelijkertijd met je rechterarm op de buitenkant van je linkerknie. Roteer je bovenlichaam in principe op deze manier.
Trek de rechterarm langzaam naar de borst terwijl je het bovenlichaam terugbrengt naar de beginpositie.
Herhaal de oefening, maar duw dan de linkerarm naar de rechterknie. Wissel vervolgens de slagen voor elke arm af. 1 slag telt als 1 herhaling van het patroon.
8. Oblique crunch

Een relatief eenvoudige oefening om uit te voeren, maar zeer effectief als je hem goed uitvoert.
Bij deze oefening lig je op je rug met je benen recht in een hoek van 90 graden. Je voeten staan plat op de grond.
Zet beide voeten in deze hoek naar rechts. Houd je voeten bij elkaar en buig je knieën licht. Plaats vervolgens je linkerhand achter je hoofd.
Breng nu je linkerelleboog omhoog zoals je zou doen bij een gewone push-up, waarbij je je alleen concentreert op het samentrekken van je obliques tijdens de beweging.
Crunch (schouderbladen van de grond) en houd de bovenste positie een seconde vast.
Laat nu je bovenlichaam langzaam zakken naar de beginpositie.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Draai nu je benen naar links om de andere kant van de obliques te trainen.
OPMERKING: Adem in tijdens de excentrische (neerwaartse) fase van de beweging en adem uit tijdens de concentrische (opwaartse) fase. Houd je voeten op de grond tijdens de crunch, het is belangrijk om alleen het bovenlichaam op te tillen. Op deze manier krijg je alleen kracht van je schuine buikspieren.
9. Pilates Roll

Deze oefening lijkt een beetje op Pilates, vandaar de naam.
Begin zittend met voldoende ruimte achter je. Knieën gebogen, voeten op de grond. Strek je armen zo ver mogelijk naar het plafond of de hemel. Voel hoe je ruggengraat langer wordt.
Adem uit en breng je bovenlichaam terug naar volledige helling.
Houd je armen volledig gestrekt. Voer deze beweging rustig en langzaam uit. Voel echt hoe je buikspieren samentrekken.
Zodra je lichaam op de grond is, kom je langzaam weer omhoog met je armen recht boven je. Adem in terwijl je rolt.
10. Vlinder

Deze oefening oefent verschillende spieren van het boven- en onderlichaam tegelijkertijd.
Ga op je rug liggen met je voeten laag op de grond. Armen zijn gestrekt achter je hoofd. Breng je benen naar elkaar toe en buig je knieën om een vlindervorm te vormen. Houd een ontspannen houding aan.
Adem uit en breng je handen en knieën naar elkaar toe. Je schouders zullen van de grond komen, net als je onderste bilspieren en bekken. Hierdoor oefen je zowel je bovenste als je onderste buikspieren.
Blijf een tijdje in deze positie. Kom dan langzaam weer omhoog tot je weer op de grond ligt zoals in de beginpositie. Herhaal de oefening dan nog een keer.
11. Diamant

Diamond workout geeft je ook een goede buikspiertraining.
Begin door op je rug te gaan liggen met je armen gestrekt achter je hoofd. Zorg ervoor dat je ontspannen bent.
Breng je benen naar elkaar toe met je knieën naar buiten en duw je voeten dan naar je borst toe om een ruitvorm te creëren.
Beweeg in deze positie je bovenlichaam naar deze ruitvorm toe totdat je in een soort kleermakerszit zit. Raak met beide handen de vloer voor je aan. Houd je hoofd naar beneden.
Ga dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.
12. Omgekeerde crunch
Dit is een geweldige oefening als je rugpijn hebt. Het is ook een leuke afwisseling op je normale buikspieroefeningen.
Ga op uw rug liggen. Til je benen in de lucht door je knieën te buigen. De zolen van je schoenen wijzen naar de muur. Plaats je handen naast je op de grond.
Draai nu langzaam je heupen vanaf de vloer van deze positie naar je borst. Houd je armen en schouderbladen plat op de vloer. Blijf ook naar het plafond staren. Voel nu goed terwijl je je buikspieren verstevigt.
Blijf ongeveer 3 seconden in deze positie. Breng dan langzaam je heupen terug naar de beginpositie. Doe dit op een gecontroleerde en rustige manier. Herhaal de beweging vervolgens.
Afvallen met buikspieroefeningen?
Je traint om je buik te verstevigen en vet te verbranden. Na verloop van tijd, en natuurlijk afhankelijk van hoe vaak je oefent, kun je heel snel een stevige en platte buik krijgen. De bewegingen verbeteren ook de bloedcirculatie. Het vereist wilskracht maar niet veel fysieke kracht en je zult na een paar weken al resultaat zien!