1. Oefening „Stoel“
Ga tegen de muur staan en druk je rug (schouderbladen en stuitje) ertegenaan. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, doe een halve stap naar achteren en buig je knieën, waarbij je je rug recht houdt. De knieën en schenen moeten een hoek van 45° vormen.
Houd de semi-squat positie 30 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Voer 10 squats uit in 4 sets.
2. Lamellen van de muur
Ga op het bord staan en laat je voeten tegen de muur rusten. Haal dan afwisselend je voeten van de muur en raak de vloer aan met je knie. Doe deze oefening een minuut. Daarna kunt u de trainingstijd geleidelijk verlengen.
3. Optrekken
Plaats je handen op de muur met je handpalmen op borstbreedte uit elkaar. Nu moet je beginnen met het buigen van je armen en terugkeren naar de startpositie. Tegelijkertijd moet de achterkant plat zijn. Als je een beginner bent, begin dan met 10 push-ups en verhoog dan langzaam het aantal push-ups.
4. Oefening „Bridge“
Je moet op je rug liggen, je benen op de knieën buigen en je voeten op de muur laten rusten. Til je benen één voor één op terwijl je je bekken van de vloer tilt. Voer 15 keer uit op elk been.